Parce qu’elles sont bonnes !
Réputées pour renfermer des protéines, les graines apportent aussi à l’organisme différents éléments nécessaires à son fonctionnement. À condition d’être bien utilisées.
Graines de lin, de sésame, de chia, de tournesol et bien d’autres envahissent les rayons des épiceries et de multiples articles vantent leurs vertus. Elles sont un véritable concentré d’énergie et renferment des protéines et autres nutriments bénéfiques pour notre santé et il serait idéal d’en consommer régulièrement.
Considérées autrefois comme un mets à ne manger qu’à certaines occasions, les graines potagères se multiplient dans la culture culinaire, non seulement comme ingrédient raffiné, mais aussi comme véritables concentré de santé. Du goût et du bien-être dans un seul et même aliment : la meilleure raison pour approfondir et en apprendre plus à leur sujet.
Les graines potagères, mais de quoi parle t’on ?
Toutes les graines potagères (qui sont en passant relativement nombreuses) ne sont bien sûr pas toutes comestibles alors abordons plutôt celles qui sont le plus couramment consommées : les noix, les amandes, les graines de lin, de tournesol, de sésame, de citrouille, le chanvre, le chia, etc.
Du point de vue biologique, la graine est le moyen de propagation des plantes spermatophytes, caractérisées par sa propre présence. Elle se forme par la conversion d’un œuf fécondé, et en général se développe sur la plante mère. Habituellement, la graine est formé de trois éléments : l’embryon, à partir de laquelle la plante pousse; le tissu nutritif et les cuticules qui protègent la graine. Sur un plan culinaire, la partie qui nous intéresse le plus est le tissu nutritif.
Pourquoi consommer des graines potagères est bon pour nous ?
Riche en substances de réserve, elles se composent généralement de sucres, de lipides et de protéines. Mais aussi de nombreux minéraux et oligo-éléments tels que le fer, le magnésium, le potassium, le zinc, le cuivre et le sélénium. Et également de vitamines (A, E, et une partie du groupe B), et en particulier de lipides. En effet, les graines sont composées en moyenne à 25% de protéines, à 25% de glucides et à 50% de lipides. Malgré la mauvaise réputation des matières grasses, il faut savoir que les gras contenus dans les graines sont principalement « insaturés », comme les oméga-3 et 6 nécessaires pour maintenir le cœur en forme et abaisser le taux de cholestérol.
Consommer régulièrement des graines apporte de nombreux avantages. Le cœur on l’a vu ci-dessus mais aussi pour la santé de l’intestin, en prévenant le cancer du côlon; mais aussi des os, du fait de la présence de calcium dans certaines variétés.
Les graines potagères à favoriser
Les experts parlent souvent des « Six grandes » que sont les graines de chanvre, de chia, de citrouille, de sésame, de tournesol et de lin. Auxquelles il faut ajouter aussi le pavot, les noix qui en fait ne sont pas tout à fait des graines car la partie comestible de la noix contient à la fois le fruit et la graine. Ce qui n’enlève rien à leurs fabuleuses propriétés.
Les graines de chanvre
La plus riche en protéine est également riche de plusieurs autres nutriments, comme le fer, le phosphore et le magnésium. Elle contient une combinaison de graisses saines et d’acides gras qui peuvent contribuer à la prévention et au traitement de nombreuses maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et l’arthrose.
La graine de chanvre se démarque des autres graines par ses protéines dites complètes. Elle contient tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer, au même titre que la viande et les poissons. Du coup, la graine de chanvre est idéale pour les personnes végétariennes/végétaliennes qui cherchent à bonifier leurs apports en protéines.
En cuisine, les graines de chanvre ont une légère saveur de noisette et peuvent être consommées seules, ajoutées à une salade ou à un yaourt. Le lait de chanvre est également une bonne alternative au lait de vache.
Les graines de courge ou citrouille
Les graines de courge sont très riches en fer. Une seule poignée peut fournir 16 % de nos besoins quotidiens. En outre, elles possèdent beaucoup de fibres (plus que la plupart des noix), d’acides aminés, de protéines, d’oméga-3, ainsi que du zinc, du magnésium, du manganèse et de la vitamine E.
Une portion de 30 ml fournit 5 g de protéines, ce qui la classe bonne troisième au sommet des graines les plus intéressantes au niveau des protéines après les graines de chanvre et de caméline. Ces trois graines contiennent plus de protéines que toutes les noix!
En cuisine, pour apprécier les graines de courge, on les fait rôtir au four et on les intègre dans des recettes de dessert comme des muffins, des cakes, ou les ajoute à des granolas faits maison. On peut aussi en saupoudrer sur une salade verte ou dans un salade composée.
Les graines de lin
Le lin est une excellente source de potassium. Il est également riche en acides gras essentiels (lorsque moulu), en fibres et en protéines.
Une portion de 30 ml de graines de lin moulues fournit 4 g de fibres et 3 g d’oméga-3, en plus de combler 15% des besoins quotidiens en manganèse, 18% en vitamine B2, 19% en cuivre et 20% en vitamine E. Il est important de consommer la graine de lin moulue, car le corps ne peut pas digérer son enveloppe coriace. Par contre, lorsqu’elle est consommée entière, la graine de lin a pour effet d’améliorer la régularité intestinale et de prévenir la constipation. En tant qu’excellente source de fibres, les graines de lin nous aident à la régulation de la glycémie et à nous sentir rassasié plus longtemps.
En cuisine, les graines de lin s’achètent sous forme de farine, ce qui permet de profiter de leurs bienfaits facilement (en cuisinant des muffins ou des cakes)
Les graines de lin moulues se conservent au frigo jusqu’à 30 jours.
Les graines de tournesol
Les graines de tournesol sont riches en bon gras, ainsi qu’en protéines (25,1 g par 100 g ), fibres, cuivres et magnésium. Elles sont également l’une des sources de vitamine E ( 42,3 g par 100 g) la plus riche.
Pourquoi consommer des graines de tournesol ? Pour leur teneur en vitamine E, sous forme d’alpha-tocophérol. C’est un antioxydant qui ainsi va protéger les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. C’est grâce à leur richesse en vitamine E entre autre, que la consommation de graines de tournesol peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer.
Une portion de 30 ml de graines de tournesol fournit 3 g de protéines et 2 g de fibres, en plus de combler 15% des besoins quotidiens en phosphore et en manganèse, 19% en folate, 23% en sélénium et en vitamine B5, 28% en vitamine E et 33% en cuivre.
En cuisine, on les utilise comme garnitures de salade, de pains ou de yaourts par exemple.
Les graines de tournesol sont déconseillées dans certains cas de calculs urinaires. Ces graines peuvent également être à l’origine d’un syndrome d’allergie orale.
Les graines de chia
Les graines de chia constituent la nourriture traditionnelle d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud. Elles pourraient contribuer à normaliser le taux de lipides dans le sang grâce à leurs teneurs en fibres, en oméga-3 et en oméga-6. Les graines de chia sont également antioxydantes et leur farine peut être consommée par les intolérants au gluten.
Les graines de chia sont riches en Fibres, Protéines, Acides gras oméga-3, Calcium, Fer, Magnésium, Potassium et Zinc. Elles aident à la digestion et favorisent la sensation de satiété.
Une portion de 30 ml fournit 7,5 g de fibres et près de 4 g d’oméga-3, en plus de combler 15% des besoins quotidiens en phosphore, 17% en magnésium, 22% en sélénium et en cuivre, et 26% en manganèse.
Grâce à ses propriétés mucilagineuses, la graine de chia est parfaite pour la confection de confitures, de poudings et de gruaux du lendemain . Cette capacité à former un gel est également super intéressante pour remplacer les œufs dans les recettes.
En cuisine, on peut les saupoudrer moulues ou entières sur des céréales, des légumes ou dans son yaourt pour profiter des bénéfices des graines de chia,. On peut également cuisiner les graines de chia en pudding pour en faire un dessert sain et savoureux.
N’oubliez pas que les graines de chia contiennent beaucoup de fibres, il ne faut donc pas dépasser l’apport journalier recommandé qui est de 10 g environ. Rappelez-vous de ne pas en abuser, car les graines de chia peuvent avoir un effet laxatif inattendu.
Au contact de l’eau, ces petites graines gonflent, la sensation de satiété est donc plus vite atteinte.
Les graines de sésame
Malgré leur petite taille, les graines de sésame contiennent énormément de protéines et beaucoup de fibres. Elles sont également une bonne source de fer ( 14,6 mg de fer pour 100 g), une teneur en fer qui peut s’avérer d’ailleurs particulièrement intéressante chez les personnes sujettes aux carences en fer et souffrant d’anémie.
Elles contiennent des protéines (10,8 g de protéines pour 100 g) , du zinc, du calcium et de nombreuses vitamines. Vous pouvez intégrer des graines de sésame à vos vinaigrettes en les mélangeant à du jus de citron, du sel, du poivre et un peu d’huile d’olive. Déshydratées, rôties, broyées ou sous forme d’huile, les graines de sésame sont également antioxydantes.
Les graines de sésame sont déconseillées chez des personnes souffrant de diverticulite. Attention, les graines de sésame et les produits à base de graines de sésame peuvent provoquer des réactions allergiques.
En cuisine, le beurre de graines de sésame (tahini) est l’une des façons les plus populaires de consommer ces graines. Elles sont idéales pour les végétariens en quête de protéines. Ajoutez-les dans vos plats pour un goût légèrement grillé.
Les graines de pavot
L’utilisation des graines de pavot en cuisine remonte à l’Antiquité romaine, quand on les utilisait pour leurs propriétés aphrodisiaques, en les mélangeant avec du miel ou en les utilisant dans les pâtisseries. Les Gaulois pressaient ces graines pour produire une huile aromatique et parfumée. Les graines de pavot font partie en effet partie des graines dites oléagineuses : elles sont riches en acides gras insaturés, des substances indispensables pour le bien-être de notre organisme. Elles sont une importante source de protéines végétales et une réserve de manganèse et de calcium.
Petites et de couleur gris foncé, ces graines à la saveur discrète mais aromatique peuvent agrémenter le goût du pain, mais elles sont aussi excellentes en salade.
Comment manger les graines potagères ?
Essayez tout d’abord de les utiliser telles quelles, comme matière première, car une fois en contact avec la chaleur élevée – si vous souhaitez les griller par exemple – elles perdent certaines de leurs propriétés. Non seulement qui dit griller, dit saler et mieux vaut ne pas perdre les bénéfices pour le cœur avec un excès de sel.
La meilleure façon de consommer les graines est de les ajouter dans vos salades. Ajoutez donc des graines sans compter, en mélangeant les différentes variétés avec un filet d’huile d’olive. Ainsi préparée, votre salade vous fait vraiment du bien !
Si vous avez un petit creux, jetez une poignée de graines dans une poêle bien chaude, ajoutez-y une pincée de sel fumé, de poivre de Cayenne et du paprika. Servez chauds dans des cornets de papier pour accompagner de façon originale vos apéritifs.
